Per i principianti di fitness, a corsa hè una scelta d'eserciziu di livellu d'entrata, ma u fastidiu di u ghjinochju hè spessu un ostaculu chì impedisce a persistenza. In fatti, finu à chì ammaestrate alcuni metudi simplici, pudete gode di u piacè di a corsa mentre pruteggete efficacemente i vostri ghjinochji è evitendu ferite innecessarie.
Hè cruciale di passà da 5 à 10 minuti à riscaldà si prima di principià una corsa. Pudete camminà pianu pianu per uni pochi di minuti prima per permette à u vostru corpu di adattassi gradualmente. Fate qualchi eserciziu simplice per l'articuli, cum'è raddrizzà e gambe è arriccià delicatamente i pedi, muovere e caviglie, o piegà lentamente e ghjinochje per fà un squat per risveglià gradualmente i musculi è i ligamenti intornu à l'articuli di u ghjinochju. Evitate di principià rapidamente à l'iniziu. L'articuli in un statu fretu sò cum'è parti micca lubrificate, è una forza improvvisa pò facilmente causà danni minori.
A postura quandu si corre hè a chjave per prutege i ghjinochji. Mantene u vostru corpu drittu è ùn vi piegate micca in avanti o in daretu per distribuisce uniformemente a gravità nantu à e vostre gambe. Quandu i vostri pedi toccanu a terra, pruvate à assicurà chì tutta a pianta di u vostru pede sia in cuntattu lisciu cù utapis roulant.Evitate di spinghje forte cù i vostri pedi o i vostri talloni. A falcata ùn deve esse troppu grande. Fà picculi passi cù una cadenza alta pò riduce l'impattu nantu à i ghjinochji - imaginate chì "correte à picculi passi veloci" invece di saltà à grandi passi. Sè sentite un ligeru fastidiu in i ghjinochji, rallentate subitu o passate à a caminata. Ùn vi furzate micca à cuntinuà.
Sceglie e scarpe da corsa adatte pò furnisce un stratu supplementu di prutezzione per e vostre ghjinochje. E suole di e scarpe da corsa devenu avè un certu gradu di elasticità per ammortizà u scossa durante a corsa, ma ùn devenu micca esse troppu morbide per causà instabilità in i pedi. Quandu si prova, pudete fà uni pochi di passi per sente se i vostri pedi sò ben avvolti è s'ellu ci hè un supportu cunfortu quandu si atterra. I principianti ùn anu micca bisognu di perseguità funzioni speciali. Un paru di scarpe da corsa chì si adattanu bè è anu un effettu di ammortizazione basicu hè sufficiente.
Cuntrullà a durata è l'intensità di a corsa hè un dettagliu chì i principianti sò più propensi à trascurà. À l'iniziu, ùn ci hè bisognu di preoccupassi di quantu tempu o velocità correte. Una corsa di 10-15 minuti ogni volta hè abbastanza adatta, è 3 à 4 volte à settimana hè abbastanza. U corpu hà bisognu di tempu per adattassi à questu ritmu d'eserciziu. U sovrallenamentu manterrà i ghjinochji in un statu di stanchezza per un bellu pezzu, ciò chì pò rende li più propensi à ferite. Pudete aduttà un approcciu di "cumminazione di corsa è camminata", per esempiu, corre per un minutu è cammina per dui minuti, aumentendu gradualmente a durata di a corsa per dà à i vostri ghjinochji un tempu di ricuperazione sufficiente.
U rilassamentu dopu a corsa hè altrettantu impurtante. Passate uni pochi di minuti à fà un allungamentu, cuncentranduvi nantu à i musculi davanti è daretu à e cosce - state dritti è tirate i pedi versu i fianchi cù e mani per sente l'allungamentu nantu à a parte anteriore di e cosce. Oppure allargate e gambe, piegate u corpu in avanti, lasciate chì e mani tocchinu a terra u più pussibule è rilassate a parte posteriore di e cosce. Questi movimenti ponu alleviare a tensione musculare è riduce a trazione nantu à e ghjinochje. Sè vi sentite un pocu indolenziti è gonfi in e ghjinochje quellu ghjornu, pudete applicà un asciugamanu caldu per un pezzu per prumove a circulazione sanguigna lucale.
U core di a prutezzione di i ghjinochji stà in u rispettu di e sensazioni di u corpu è in u miglioramentu graduale di u statu d'eserciziu. I principianti di fitness ùn anu micca bisognu di precipitazioni per un successu rapidu. Lasciate chì a corsa diventi un'abitudine rilassante piuttostu chè un pesu. Mentre u corpu si ADATTA gradualmente è i musculi intornu à i ghjinochji diventanu forti, a corsa diventerà un'attività sicura è piacevule, chì vi purterà à sperimentà a vitalità è u sollievu purtatu da u sudore.
Data di publicazione: 11 d'aostu 2025