Avè un tapis roulant hè diventatu guasi cum'è cumunu cum'è avè un abbonamentu in palestra. È hè faciule capisce perchè. Cum'è l'avemu digià mintuvatu in i precedenti articuli di u blog,tapis roulant arSò incredibilmente versatili, è vi danu tuttu u cuntrollu chì vulete nantu à u vostru ambiente di allenamentu, u tempu, a privacy è a sicurezza.
Dunque, questu articulu tratta di cumu sfruttà à u massimu a vostra macchina da corsa. Quantu devenu esse longhi i vostri allenamenti ? Chì ghjè a megliu mentalità da avè quandu si corre nantu à una strada chì ùn porta in nudda parte ? Cumu duvete equilibrà a vostra corsa in interni è esterni ? Demu un'ochjata à queste trè sfide:
1. A durata perfetta di l'allenamentu…
Dipende interamente da voi, da i vostri scopi è da quantu tempu avete corsu! L'impurtante quì hè di ùn paragunà i vostri allenamenti à quelli di qualcunu altru. Sè site un principiante cumpletu, u vostru travagliu nantu à u tapis roulant pò esse basatu annantu à a camminata putente. Aduprate a scala RPE - u Rate of Perceived Exertion - per valutà e vostre velocità. 10/10 hè un sforzu massimu, 1/10 hè un muvimentu à pena. Pudete aduprà questu per guidà vi, sì un 10/10 hè un sprint o una camminata forte per voi.
Per i principianti, un riscaldamentu di cinque minuti à 3-4/10, in un sforzu di 6-7/10 per 10-15 minuti è torna à u vostru 3-4/10 per un defaticamentu di trè minuti hè un bellu puntu di partenza. Aumentate u vostru tempu di allenamentu gradualmente per minuti è aumentate u vostru ritmu di travagliu appena pussibule.
Sè vo site un corridore espertu, allora sapete chì sfruttà à u massimu u vostru tapis roulant dipende da i vostri obiettivi. Vulete migliurà a vostra velocità è a vostra resistenza, o a vostra resistenza? Vale a pena cunnosce a differenza trà resistenza è resistenza, perchè ste parolle sò spessu (in modu incorrectu) aduprate in modu intercambiabile. A resistenza hè a quantità di tempu chì una attività pò esse realizata à u più altu livellu. A resistenza hè a vostra capacità di sustene una attività per un periodu di tempu prolongatu.
Dunque, sè vo circate di migliurà u vostru tempu di 5 km per esempiu, questu hè un scopu di velocità è resistenza. Duvete allenà una mistura di corse; tempu, intervallu è fartlek, è ancu corse facili. Ùn avete micca necessariamente bisognu di un allenatore per questu, postu chì i piani di allenamentu gratuiti sò facilmente dispunibili nantu à siti reputati cum'è Runner's World. Tuttavia, ascoltate sempre u vostru corpu, allenatevi per sustene u vostru sport è ùn ignurate micca i fastidi ricorrenti, postu chì tendenu à diventà prublemi più grandi. Pigliate ghjorni di riposu sufficienti è dumandate cunsiglii à un fisioterapeuta se u vostru corpu vi dice chì ne hà bisognu.
Sè vo circate un scopu di resistenza cum'è una maratona o una ultra maratona, allora travagliate nantu à a vostra capacità di suppurtà a fatigue. Tuttu què hè una questione di tempu in e vostre gambe, è l'accumulazione di chilometraggio lentu in a zona aerobica - zona 2 - hè unu di i migliori modi per sviluppallu.
A Zona 2 significa chì correte cù a vostra frequenza cardiaca sottu à a vostra soglia aerobica, è hè spessu a zona a più trascurata ma a più utile per allenà si. Hè un ritmu cunfurtevule, induve pudete parlà facilmente è ancu chjude a bocca è u respiru nasale mentre u fate. Hè piacevule à sente, aumenta a vostra forma fisica cardiovascolare, a salute metabolica è u VO2 Max. Migliurà a vostra basa aerobica vi aiuterà ancu à rende vi più veloci è ancu à migliurà a vostra resistenza. In realtà, duvete corre pianu pianu per corre veloce. Hè una vittoria per tutti.
Mentre sò un grande difensore di sorte fora per fà ste corse, pudete maximizà u tempu chì passate à fà a zona 2 nantu à un tapis roulant ascultendu musica o semplicemente lascendu a vostra mente fluttuà. Pensate à questu cum'è una forma di meditazione in muvimentu induve ùn avete micca da preoccupassi di schivà e persone nantu à u vostru percorsu o di inciampà nantu à un terrenu irregulare. Pò esse un modu maravigliosu per allenà si, basta à assicurassi chì ùn ci sianu micca zitelli / animali domestici / ostaculi vicinu à u vostru tapis roulant se avete intenzione di disattivà a zona 2. Questu sona cum'è sensu cumunu, u so, ma hè sempre bè di ricurdà chì state currendu nantu à una superficia in muvimentu.
2. Vince a noia.
S'ellu si tratta di corsa in interni monotona o micca dipende da a vostra mentalità è da cumu vede u vostru tempu nantu à u tapis roulant. Sè pensate chì serà una battaglia mentale, allora probabilmente u serà. Ma sè pensate à u vostru tempu di corsa cum'è u tempu chì passate; u tempu quandu ùn permettite micca à u stress, i prublemi o i prublemi di ogni ghjornu di entre in i vostri pinsamenti, allora diventerà un santuariu da tuttu què è qualcosa da bramà è aspittà cun impazienza.
A musica hè ancu a vostra megliu amica quì. Fate una playlist di e vostre canzone preferite chì hè a durata di u tempu chì vulete allenà, è ùn guardate micca u cronometru. Basta à perde si in a musica è corre finu à chì a playlist sia finita. Sè avete cose chì vi disturbanu, hè prubabile chì truverete chì sò inquadrate in una perspettiva megliu quandu avete finitu a vostra corsa, in ogni modu.
Ricurdatevi chì sè vi allenate per una corsa di resistenza, più tempu pudete suppurtà nantu à un tapis roulant, megliu gestirete u passà di u tempu u ghjornu di a corsa. Sè pudete stà a durata nantu à un tapis roulant, pudete assolutamente aduprà què cum'è allenamentu mentale per una corsa longa.
E corse guidate à dumanda sò un altru ottimu modu per rompe a noia. U vostru coach preferitu basatu annantu à l'app hè u vostru mentore, cumpagnu di corsa, motivatore è campione di fiducia in sè stessu per i tempi chì ne avete più bisognu. Sintonizà si quandu ùn vulete micca pensà à l'orologio, à u chilometraggio o à ciò chì succede quellu ghjornu hè un truccu brillanti da avè in tasca.
3. Truvate un equilibriu trà l'allenamentu nantu à u tapis roulant è a corsa à l'aria aperta.
S'ellu pare più faciule di corre nantu à un tapis roulant chè fora, hè perchè l'hè. Quandu si corre in casa, ùn si lotta nè contr'à a resistenza di l'aria, nè contr'à i picculi picchi è valli di un pavimentu o di un percorsu.
Per imità a corsa à l'aria aperta nantu à un tapis roulant, fate sempre una inclinazione di 1%. Questa ligera resistenza aiuta à emulà a corsa nantu à a terra; sia in quantu si sente nantu à e vostre gambe, sia in quantu à a dumanda nantu à a vostra frequenza cardiaca è i livelli di cunsumu d'ossigenu.
Tuttavia, u megliu modu per colmà u fossu trà i dui hè di utilizà una cumbinazione di tapis roulant è corsa à l'aria aperta. Tramindui anu u so postu in u vostru allenamentu, dunque ancu solu fà una di e vostre corse settimanali à l'aria aperta aiuterà u vostru corpu à fà a transizione da una à l'altra. Fendu questu significa chì i vostri guadagni di fitness guadagnati duramente nantu à u tapis roulant si trasferiscenu bè à qualsiasi corsa o corsa recreativa chì fate.
À a fine di a ghjurnata, vulete chì u vostru corpu sia forte è resistente, è questu significa un allenamentu cumpletu. Sè correte solu nantu à una cinta morbida è stabile, e vostre articulazioni u sentiranu se passate di colpu à superfici esterne dure è irregulari. D’altronde, a corsa nantu à u tapis roulant hè un pocu più gentile cù u vostru corpu è aiuterà a longevità di a vostra corsa mentre vi allenate per i vostri obiettivi. Aduprate questu approcciu per sfruttà à u massimu u vostru tapis roulant, è u vostru investimentu - sia fisicu sia finanziariu - vi pagherà dividendi.
Data di publicazione: 18 d'ottobre di u 2024